일교차가 큰 환절기에는 면역력이 약해지기 쉬워 건강관리에 더욱 유의해야 한다. 면역력 향상을 위한 대표적인 방법으로는 운동이 있는데 최근 미국 건강 정보 사이트 Eat This Not That은 어떻게 운동을 해야 면역력 향상에 좋은지에 대해 소개했다.
◇ 장시간의 고강도 운동은 피해야고강도 운동을 장시간 함으로써 운동을 제대로 했다는 성취감을 느끼는 사람이 종종 있다. 하지만 운동 효과를 위해서는 절제가 필요하다. 오버트레이닝은 실제 면역학적 관점에서 역효과가 나타나 면역 체계를 약화시키고 질병에 걸릴 위험을 높일 수 있다. 미국 애팔래치안주립대학교(Appalachian State University) 생물학 교수인 데이비드 니먼(David C. Nieman) 박사에 따르면 만성피로, 수행능력 저하, 기분장애 등으로 이어지는 오버트레이닝은 면역기능을 감소시켜 호흡기 감염의 위험이 증가할 수 있다. 니먼 박사가 공동 저술해 학술지 ‘스포츠의학과 육체건강(Journal of Sports Medicine and Physical Fitness)’에 게재한 연구에 따르면 마라톤에 참가한 사람은 마라톤을 마친 후 질병에 감염될 위험이 더 높아진다. 마라톤이 대표적인 장시간의 고강도 운동이기 때문이다. 또 다른 연구를 통해 니먼 박사는 높은 운동량 등으로 인한 생리적, 대사적, 심리적 스트레스가 일시적인 면역 변화, 염증, 산화 스트레스, 근육 손상, 질병 발생 위험 등과 관련이 있다는 사실도 밝혔다.◇ 면역력 향상을 위해서는?니먼 박사는 “60분 이내로 하는 중간 강도 이상의 운동은 순환계와 조직 사이에 뚜렷하고 매우 활동적인 면역 세포 하위 유형의 지속적인 교환을 촉진하는 중요한 면역 시스템 보조제 역할을 한다”며 “매일 지속적인 운동을 하면 면역력과 신진대사 건강이 향상된다”고 말했다. 또한 고강도의 운동을 하되, 짧게 하고 운동 사이사이 휴식을 하는 고강도 인터벌 트레이닝(High-intensity interval training, HIIT)을 하는 것도 좋은 방법이다. 충분한 수면 또한 면역력 향상에 좋은 생활 습관이다. 운동과 수면은 상당한 관련성이 있는데 잠들기 2시간 전에 운동을 끝내는 것이 잠드는 데 걸리는 시간이 줄어들고 수면 시간은 길어져 숙면에 도움이 된다. 해가 떠있는 시간에 야외에서 하는 운동도 면역력 향상에 도움이 된다. 햇볕에 노출되면 비타민 D가 생성되는데 비타민 D는 면역세포 생산에 도움이 된다.
◇ 장시간의 고강도 운동은 피해야고강도 운동을 장시간 함으로써 운동을 제대로 했다는 성취감을 느끼는 사람이 종종 있다. 하지만 운동 효과를 위해서는 절제가 필요하다. 오버트레이닝은 실제 면역학적 관점에서 역효과가 나타나 면역 체계를 약화시키고 질병에 걸릴 위험을 높일 수 있다. 미국 애팔래치안주립대학교(Appalachian State University) 생물학 교수인 데이비드 니먼(David C. Nieman) 박사에 따르면 만성피로, 수행능력 저하, 기분장애 등으로 이어지는 오버트레이닝은 면역기능을 감소시켜 호흡기 감염의 위험이 증가할 수 있다. 니먼 박사가 공동 저술해 학술지 ‘스포츠의학과 육체건강(Journal of Sports Medicine and Physical Fitness)’에 게재한 연구에 따르면 마라톤에 참가한 사람은 마라톤을 마친 후 질병에 감염될 위험이 더 높아진다. 마라톤이 대표적인 장시간의 고강도 운동이기 때문이다. 또 다른 연구를 통해 니먼 박사는 높은 운동량 등으로 인한 생리적, 대사적, 심리적 스트레스가 일시적인 면역 변화, 염증, 산화 스트레스, 근육 손상, 질병 발생 위험 등과 관련이 있다는 사실도 밝혔다.◇ 면역력 향상을 위해서는?니먼 박사는 “60분 이내로 하는 중간 강도 이상의 운동은 순환계와 조직 사이에 뚜렷하고 매우 활동적인 면역 세포 하위 유형의 지속적인 교환을 촉진하는 중요한 면역 시스템 보조제 역할을 한다”며 “매일 지속적인 운동을 하면 면역력과 신진대사 건강이 향상된다”고 말했다. 또한 고강도의 운동을 하되, 짧게 하고 운동 사이사이 휴식을 하는 고강도 인터벌 트레이닝(High-intensity interval training, HIIT)을 하는 것도 좋은 방법이다. 충분한 수면 또한 면역력 향상에 좋은 생활 습관이다. 운동과 수면은 상당한 관련성이 있는데 잠들기 2시간 전에 운동을 끝내는 것이 잠드는 데 걸리는 시간이 줄어들고 수면 시간은 길어져 숙면에 도움이 된다. 해가 떠있는 시간에 야외에서 하는 운동도 면역력 향상에 도움이 된다. 햇볕에 노출되면 비타민 D가 생성되는데 비타민 D는 면역세포 생산에 도움이 된다.
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