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효과 제대로 볼 수 있는 현명한 유산균 복용법! |
사람들이 평소에 자주 챙겨 먹는 영양제 중 하나는 유산균이다. 면역력에 직접적인 영향을 주는 유산균에는 프로바이오틱스(probiotics), 프리바오틱스(Prebiotic), 포스트바이오틱스(Postbiotics) 등 다양한 종류가 존재하는데, 아무리 몸에 좋은 유익균이라 할지라도 올바른 섭취법을 알지 못한다면 제대로 효과를 못 볼 수도 있다. 가격도 만만치 않은 유산균, 오정석 약사가 유산균의 효과를 제대로 보기 위해 올바른 복용법에 대해 설명했다.
첫 번째, 꾸준히 먹어야 한다
많은 사람들이 유산균 영양제를 복용할 때 식전과 식후·공복 중 언제 먹어야 가장 효과가 좋을지 고민한다. 오정석 약사는 “정답은 없다”라고 말한다. 식후에 유산균을 섭취하면 유산균이 먹이로 삼을 수 있는 것들이 많아 균의 활동력이 좋아질 수 있다. 또, 식전이나 공복에 섭취하게 되면 균의 대장 도달력이 높아질 수 있으나 위산의 영향을 많이 받을 수 있기 때문에 많은 물과 함께 복용하는 것을 권장한다. 코팅이 제대로 되어있는 코팅 유산균을 복용하게 되면 대체로 위산에 안정하지만, 현재 시중에 나와있는 유산균 제품들의 품질들이 대부분 좋아 식전, 식후·공복을 따지기보다는 매일 먹는 것이 중요하다. 오정석 약사는 “유산균을 매일 복용해야 장에 많은 유산균을 보낼 수 있기 때문에, 꾸준하게 먹는 것이 중요하다”라고 조언했다.
두 번째, 좋은 균을 많이 먹는 것이 좋다
일반인을 기준으로 식품의약품안전처에서 권장하는 1일 섭취균은 1억에서 최대 100억 마리이지만, 장이 안 좋아서 고생하는 사람들에게는 균의 숫자가 효과에 영향을 주기 때문에 많은 숫자를 복용하는 것이 효과적이다. 그렇기 때문에 유산균을 꾸준하게 장에 도달시키고 정착시키길 원한다면, 가격이 너무 비싼 고함량을 고집하기보다 가격이 적당한 보급형 제품을 매일 꾸준히 먹는 것이 더 효과적이다. 몇몇 유산균 제품들은 유산균의 숫자를 내세워서 고함량으로 마케팅을 하고는 하는데, 오정석 약사는 “유산균이 아무리 몸에 좋더라도 균이기 때문에 과다 섭취할 경우 감염 위험성이 있으며, 설사를 동반한 복통과 같은 부작용이 나타날 수도 있다”라고 전했다. 오정석 약사는 “심할 경우에는 수포, 패혈증 등의 부작용도 생길 수 있으니 면역력이 약한 사람들은 더욱 주의하는 것이 좋다”라고 덧붙였다. 오정석 약사는 “균수에 현혹되지 말아야 한다”라고 조언했다. 균의 수보다 유산균의 장 도달률이 더 중요하기 때문이다. 대부분의 사람들이 균수가 많은 제품을 선호하는데, 장까지 살아서 도달하는 좋은 균은 가격이 비싸기 때문에 조금 넣고 저렴한 균을 많이 넣어 전체 균수로 숫자 마케팅을 하는 경우가 있다. 오정석 약사는 “균수가 적더라도 좋은 균을 꾸준히 복용해 장에서 번식시키는 것이 중요하다”라고 다시 한번 강조했다.
세 번째, 유산균도 균이다
면역력 증진을 목적으로 복용하는 유산균이라고 할지라도, 특정 질환을 앓고 있는 사람에게는 독이 될 수 있다. 암 환자나 크론병, 장누수증후군 등 중증 질환으로 인해 면역력이 떨어진 사람에게는 유산균이 오히려 일반 세균처럼 감염을 일으킬 위험이 있다. 일부 균주의 경우 면역력 억제 치료를 받거나, 염증성장질환 또는 대장암 환자들의 느슨해진 장벽을 통해 직접 균이 유입돼 균혈증을 유발할 수 있다는 보고가 있었다. 오정석 약사는 “유산균은 몸의 면역력이 약해졌을 때 복용하는 것이 아니라, 건강한 면역력을 지키기 위해 복용하는 것”이라고 말하며, 유산균 복용에서 큰 효과를 얻으려면 “평소에 면역력이 좋은 상태를 유지하는 것이 중요하다”라고 강조했다. 그러면서 오정석 약사는 “영유아나 산모, 고령자가 유산균 제품을 복용하는 것에는 큰 문제가 없다”라고 조언했다.
네 번째, 식단
고염분 섭취는 락토바실러스균(Lactobacillus)의 숫자를 줄인다. 장내세균인 락토바실러스균이 장에서 줄어들면 혈압이 오르고, 몸에 염증이 잘 생기기 때문에 오정석 약사는 유산균 복용 시 저염식 식단을 섭취하는 것을 추천한다. 오정석 약사는 “짜지 않게 먹기 위해서는 국물 음식, 젓갈류를 조금 줄이고 과일 채소를 많이 먹어야 한다”라고 조언한다. 인스턴트 음식, 기름진 음식, 카페인, 탄산음료도 유산균의 장 정착을 방해하는 음식이다.
다섯 번째, 한 달 이상 먹기
오정석 약사는 “어떤 유산균이든 최소 한 달 이상은 매일 꾸준하게 먹어야 효과를 본다”라고 강조한다. 유산균이 장에 잘 도달하고 정착하기 위해서 위산에 강한 코팅이 되어있는 유산균을 먹는 것이 좋다.
여섯 번째, 항생제와 동시에 먹지 않기
유산균 복용의 효과를 보기 위해서는 항생제와 유산균 동시 복용은 피하는 것이 좋다. 항생제의 모든 치료가 끝난 뒤 복용하거나, 같은 날 복용을 원한다면 항생제 복용 뒤 2시간 이상 지나 항생제가 체내에 완전히 흡수된 후에 복용하는 것이 좋다. 유산균 복용 후 설사나 변비는 일반적인 증상이다. 특히, 고함량의 유산균을 복용하면 일어나는 현상인 경우가 많은데 이럴 때 복용량을 조금 줄여주면 도움이 된다. 보통은 꾸준하게 복용하면 증상이 개선되는 경우가 대부분이다.
일곱 번째, 다양한 유산균을 복용하자
오정석 약사는 “유산균을 선택할 때, 다양한 종류의 유산균이 들어있는 제품을 선택하는 것이 좋다”라고 말한다. 유산균의 종류가 다양한 만큼, 각 유산균의 효과도 다르기 때문에 다양한 종류의 유산균이 들어 있는 제품을 복용하는 것이 좋다.
오정석 약사는 마지막으로 “최근 코로나19가 유행하면서 면역력이 중요해지고 있기 때문에, 면역력 향상으로 위해 장 건강을 더욱더 신경 써야 한다”라고 조언했다. 장은 체내 면역세포의 70% 이상이 분포되어 신체 면역 기능의 중요한 부분을 담당하고 있다.
도움말 = 오정석 약사
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